Błonnik pokarmowy i jego prozdrowotny wpływ na organizm

Błonnik pokarmowy (dietery fiber), inaczej zwany włóknem pokarmowym, to grupa związków chemicznych, które wchodzą w skład ścian komórkowych roślin. Są to substancje, które nie są trawione przez enzymy układu pokarmowego człowieka, jedynie częściowo fermentowane przez bakterie znajdujące się w okrężnicy.

Spożywanie tego składnika przez osoby dorosłe w Polsce jest bardzo niskie, co wynika najczęściej ze źle zbilansowanej diety. Również mniejszy udział błonnika pokarmowego w diecie jest spowodowane tym, że wzrasta ilość produktów wysokoprzetworzonych i wysokooczyszczonych.

Według Światowej Organizacji Zdrowia dla prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest dostarczanie powyżej 25 g błonnika pokarmowego dziennie.

Właściwości prozdrowotne błonnika:

  • Poprawia perystaltykę jelit
  • Chroni przed zaparciami
  • Zwiększa objętość treści pokarmowej
  • Pobudza wydzielanie śliny
  • Zwiększa uczucie sytości
  • Obniża ciśnienie tętnicze
  • Zapobiega powstawaniu nowotworów jelita grubego
  • Eliminuje toksyny z organizmu
  • Obniża stężenie cholesterolu
  • Sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej
  • Ułatwia obniżenie masy ciała
  • Chroni przed cukrzycą
  • Zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych

Źródła błonnika pokarmowego

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty zbożowe o niskim stopniu oczyszczenia, warzywa i owoce. Błonnik pokarmowy ma różnorodną i bardzo skomplikowaną budowę. Zawiera w swoim składzie wiele elementów, posiadających różne właściwości chemiczne, fizyczne i działanie fizjologiczne na organizm człowieka. Składniki błonnika pokarmowego dzieli się na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Bardzo ważne jest dostarczanie do organizmu wszystkich składników włókna pokarmowego.

Źródła błonnika rozpuszczalnego:
  • warzywa (brokuły, marchew, pietruszka, ogórki, cebula, ziemniaki, kalarepa, seler, brukselka, bakłażan, czosnek, cukinia itd)
  • owoce (jabłka, gruszki, pomarańcze, śliwki, truskawki, pomarańcze, mandarynki, brzoskwinie, morele, winogrona, grejpfruty, jagody, owoce suszone itd
  • nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, groch, bób, soja)
  • orzechy
  • jęczmień, owies
  • ziarna babki płesznik, siemię lniane
Źródła błonnika nierozpuszczalnego:
  • mąki pełnoziarniste
  • pieczywo razowe
  • płatki owsiane, żytnie
  • otręby (pszenne, owsiane, kukurydziane)
  • kasze (bulgur, gryczana, jaglana, jęczmienna)
  • makaron
  • ryż brązowy
  • skórki warzyw i owoców
  • niektóre warzywa (np.groszek zielony)
  • niektóre owoce (np.czarna porzeczka)




Stosując dietę bogatą w błonnik pokarmowy należy koniecznie zwiększyć ilość przyjmowanych płynów !!!

Warto też uważać na nadmierne spożycie błonnika pokarmowego, ponieważ może doprowadzić do niedoboru niektórych składników pokarmowych. Spożycie włókna pokarmowego w dużych ilościach może ograniczyć przyswajanie żelaza, magnezu, wapnia, cynku, miedzi a także wykorzystywanie przez organizm witaminy A, D i witamin z grupy B. Również należy zwrócić uwagę na stosowane leki, ponieważ błonnik może zaburzyć ich wchłanianie. Nie zalecana dieta bogatoresztkowa w przypadku występowania: choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, stanów zapalnych żołądka, jelit, trzustki, dróg żółciowych, stanów pooperacyjnych przewodu pokarmowego, nieżytu układu pokarmowego, chorób zakaźnych, niedoborów składników mineralnych i białka.