Błonnik pokarmowy (dietery fiber), inaczej zwany włóknem pokarmowym, to grupa związków chemicznych, które wchodzą w skład ścian komórkowych roślin. Są to substancje, które nie są trawione przez enzymy układu pokarmowego człowieka, jedynie częściowo fermentowane przez bakterie znajdujące się w okrężnicy. Spożywanie tego składnika przez osoby dorosłe w Polsce jest bardzo niskie, co wynika najczęściej ze źle zbilansowanej diety. Również mniejszy udział błonnika pokarmowego w diecie jest spowodowane tym, że wzrasta ilość produktów wysokoprzetworzonych i wysokooczyszczonych. Według Światowej Organizacji Zdrowia dla prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędne jest dostarczanie powyżej 25 g błonnika pokarmowego dziennie.
Właściwości prozdrowotne błonnika:
- Poprawia perystaltykę jelit
- Chroni przed zaparciami
- Zwiększa objętość treści pokarmowej
- Pobudza wydzielanie śliny
- Zwiększa uczucie sytości
- Obniża ciśnienie tętnicze
- Zapobiega powstawaniu nowotworów jelita grubego
- Eliminuje toksyny z organizmu
- Obniża stężenie cholesterolu
- Sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej
- Ułatwia obniżenie masy ciała
- Chroni przed cukrzycą
- Zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych
Źródła błonnika pokarmowego
Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są produkty zbożowe o niskim stopniu oczyszczenia, warzywa i owoce. Błonnik pokarmowy ma różnorodną i bardzo skomplikowaną budowę. Zawiera w swoim składzie wiele elementów, posiadających różne właściwości chemiczne, fizyczne i działanie fizjologiczne na organizm człowieka. Składniki błonnika pokarmowego dzieli się na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Bardzo ważne jest dostarczanie do organizmu wszystkich składników włókna pokarmowego.
Źródła błonnika rozpuszczalnego:
- warzywa (brokuły, marchew, pietruszka, ogórki, cebula, ziemniaki, kalarepa, seler, brukselka, bakłażan, czosnek, cukinia itd)
- owoce (jabłka, gruszki, pomarańcze, śliwki, truskawki, pomarańcze, mandarynki, brzoskwinie, morele, winogrona, grejpfruty, jagody, owoce suszone itd
- nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, groch, bób, soja)
- orzechy
- jęczmień, owies
- ziarna babki płesznik, siemię lniane
Źródła błonnika nierozpuszczalnego:
- mąki pełnoziarniste
- pieczywo razowe
- płatki owsiane, żytnie
- otręby (pszenne, owsiane, kukurydziane)
- kasze (bulgur, gryczana, jaglana, jęczmienna)
- makaron
- ryż brązowy
- skórki warzyw i owoców
- niektóre warzywa (np.groszek zielony)
- niektóre owoce (np.czarna porzeczka)
Stosując dietę bogatą w błonnik pokarmowy należy koniecznie zwiększyć ilość przyjmowanych płynów !!!
Warto też uważać na nadmierne spożycie błonnika pokarmowego, ponieważ może doprowadzić do niedoboru niektórych składników pokarmowych. Spożycie włókna pokarmowego w dużych ilościach może ograniczyć przyswajanie żelaza, magnezu, wapnia, cynku, miedzi a także wykorzystywanie przez organizm witaminy A, D i witamin z grupy B. Również należy zwrócić uwagę na stosowane leki, ponieważ błonnik może zaburzyć ich wchłanianie. Nie zalecana dieta bogatoresztkowa w przypadku występowania: choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, stanów zapalnych żołądka, jelit, trzustki, dróg żółciowych, stanów pooperacyjnych przewodu pokarmowego, nieżytu układu pokarmowego, chorób zakaźnych, niedoborów składników mineralnych i białka.