Prawidłowy sen jest jednym z głównych fundamentów naszego zdrowia. Jest podstawową potrzebą fizjologiczną organizmu, bez której człowiek nie może funkcjonować i zajmuje nam około 1/3 życia. Sen ma duży wpływ na samopoczucie, pamięć, koncentrację oraz wydajność organizmu. Mimo tego, że sen ma tak istotny wpływ na zdrowie, często ludzie nie traktują go priorytetowo, skupiając się przede wszystkim na rzeczach, które „muszą” zrobić i poświęcają czas przeznaczony na sen. Zaburzenia snu należą do najczęstszych problemów zdrowotnych osób dorosłych i dotyczy około 40% ludzi na świecie.
Skutki niedoboru snu:
- Pogorszenie koncentracji;
- Zmęczenie;
- Bóle głowy;
- Zaburzenie pamięci;
- Obniżenie i wahanie nastroju;
- Rozdrażnienie;
- Brak motywacji.
Długotrwale niedobory snu skutkują wzrostem ryzyka wystąpienia:
- Depresja, lub inne zaburzenia emocjonalne;
- Zaburzenia hormonalne;
- Choroby układu krążenia;
- Nadwaga, otyłość;
- Cukrzyca;
- Zmniejszenie odporności;
- Obniżenie popędu seksualnego i płodności.
Higiena snu
Higiena snu to zbiór rekomendacji, przestrzeganie których może poprawić jakość snu i wydłużyć czas trwania poprzez modyfikację przyzwyczajeń, zachowań i warunków środowiskowych. Do zasad higieny snu należą:
- Stałe pory chodzenia spać i wstawania;
- Aktywność fizyczna – co najmniej 30-45 min w ciągu dnia;
- Odpowiednio przewietrzone pomieszczenie przeznaczone na sen, bez intensywnych zapachów i odpowiednia temperatura (najlepiej około 20 st.C);
- Ograniczenie używania urządzeń elektronicznych przed snem, gdyż niebieskie światło które emitują, oszukuje nasz mózg i blokuje wydzielanie melatoniny;
- Jeżeli są regularne drzemki w ciągu dnia to nie powinny trwać dłużej jak 20-30 min i nie powinny być późnym popołudniem lub wieczorem;
- Wyciszenie i relaks przed pójściem spać;
- Wygodne łóżko;
- Unikanie alkoholu, nikotyny i kofeiny przed snem;
- Ostatni posiłek należy spożywać 2-3 godz przed snem;
- Unikanie wypijania nadmiernej ilości płynów przed snem.
Co warto jeść przed snem?
Nie może to być posiłek ciężkostrawny. Warto unikać potraw tłustych, smażonych i zawierających dużą ilość cukru. Najlepiej żeby to był posiłek gotowany na parze, gotowany na wodzie, pieczony lub grillowany. Na kolację warto wybierać produkty wysokowartościowe takie jak:
- chude mięso;
- ryby;
- jaja;
- nabiał;
- pełnoziarniste pieczywo;
- kasze, ryż brązowy;
- nasiona roślin strączkowych;
- warzywa, owoce;
- orzechy, oleje roślinne.
Propozycje na zdrową kolację można zobaczyć klikając w zakładkę Dietetyczne przepisy