Żelazo jest bardzo ważnym mikroelementem w diecie każdego człowieka. Około 75% żelaza znajduje się w ludzkim organizmie (w hemoglobinie, mioglobinie, transferrynie i enzymach). Rola żelaza w organizmie związana jest przede wszystkim z transportem i magazynowaniem tlenu oraz procesami oddychania tkankowego. Ponadto, uczestniczy ono w: transporcie elektronów, metabolizmie cholesterolu, desaturacji kwasów tłuszczowych, rozkładzie nadtlenku wodoru, jodowaniu tyrozyny, detoksykacji związków obcych w wątrobie, syntezie DNA, prostaglandyn, katabolizmie tryptofanu oraz w funkcjonowaniu układu immunologicznego. Niedostateczne spożycie żelaza wiąże się z ryzykiem wystąpienia anemii. Na jego niedobór są narażone dzieci, młodzież, kobiety w okresie rozrodczym i w ciąży, osoby starsze, osoby aktywnie fizycznie oraz stosujące dietę wegetariańską lub wegańską. Poważne niedobory żelaza wynikają na ogół z: obfitego krwawienia, przewlekłych stanów zapalnych, poważnych infekcji, chorób nowotworowych, niedoboru transfferyny.
Objawy wynikające z niedoboru żelaza:
- Bladość skóry, warg;
- Osłabienie umysłowe;
- Utrudnione zapamiętywanie
- Osłabienie mięśni;
- Łamliwość włosów i paznokci;
- Palpitacja serca;
- Szybkie męczenie się;
- Bóle głowy;
- U dzieci słabszy rozwój psychiczny;
- Bezsenność;
- Zmniejszona odporność organizmu;
- Osteoporoza;
- Ograniczony wzrost.
Zapotrzebowanie na żelazo zgodnie z normami ustalonymi przez IŻŻ:
| Grupa/wiek | Zapotrzebowanie (mg/dobę) |
|---|---|
| Niemowlęta( 7-11 m.ż.) | 11 mg |
| Dzieci (1-3 lat) | 7 mg |
| Dzieci (4-12 lat) | 10 mg |
| Chłopcy (13-18 lat) | 12 mg |
| Dziewczęta (13-18 lat) | 15 mg |
| Mężczyźni | 10 mg |
| Kobiety (19-50 lat) | 18 mg |
| Kobiety (>51 lat) | 10 mg |
| Kobiety w ciąży | 27 mg |
| Kobiety karmiące | 10 mg |
Żelazo w żywności
Mimo, że występuje w wielu produktach spożywczych, jego przyswajalność wynosi jedynie 10-15%. W produktach spożywczych znajduje się żelazo hemowe i trudniej wchłaniane żelazo niehemowe. Do czynników zwiększających bioprzyswajalność żelaza niehemowego zalicza się: witaminę C, niskie pH soku żąłądkowego i kerotenoidy. Natomiast zmniejszają przyswajalność żelaza produkty będące źródłem fitynianów, taniny (występującej w kawie i herbacie) oraz produkty zawierające dużą ilość błonnika pokarmowego.
Źródła żelaza hemowego:
- Podroby (wątróbka, nerki, serce);
- Mięso czerwone;
- Przetwory mięsne z krwią;
- Ryby;
- Drób.
Źródła żelaza niehemowego:
- Żółtka jaj;
- Pełnoziarniste produkty zbożowe( kaszę gruboziarniste, chleb z pełnego przemiału, otręby pszenne, ryżowe);
- Warzywa zielone (szpinak, natka pietruszki, szczaw, szczypior);
- Boćwina, buraki, brukselka;
- Nasiona roślin strączkowych;
- Suszone owoce, orzechy, pestki.
